올바른 단백질 섭취

젊은 시절에는 단백질을 너무 많이 섭취하면 노화 속도가 빨라져 심혈관 건강이 나빠질 수 있어요. ​ 어르신이 되면 오히려 동물성 단백질을 더 섭취하라고 권장되며, 이를 통해 치매 예방이 가능하죠. ​ ​

 

1. 단백질의 중요성과 비만의 관계는? ​

단백질은 근육을 만드는 기본적인 요소로, 우리 몸은 약 70%가 물이고, 나머지 건조 중량의 상당 부분이 단백질로 구성되어 있어요. ​ 단백질은 세포막의 주요 성분이자, 세포 기능 수행 및 면역 기능에 필수적이죠. ​ 최근 많은 사람들이 근육에 대한 관심이 높아지면서 단백질 섭취를 강조하고 있으며, 이는 체지방률이 높아지는 문제와 관련이 있어요. ​ 현재 한국에서 남성의 약 50%가 비만이며, 여성은 30%의 채집 확률을 보이고 있죠. ​ 비만의 원인은 칼로리 과잉과 좌식 생활, 스트레스 등이 있으며, 탄수화물 섭취 증가가 단백질 에너지 고속도로를 막아 지방으로의 전환을 초래한답니다.

 

2. 에너지와 체지방 증가의 관계는? ​

 

근육과 지방의 에너지 전환에 있어서 인슐린의 역할이 중요한데, 에너지 과잉 상태에서 지방으로 가는 경로가 확대되죠. ​ 지방이 증가하면 뱃살과 같은 건강하지 않은 지방이 쌓여 호르몬과 염증 물질을 분비하게 되어 결국 인슐린 저항성이 증가해요. ​ 이로 인해 근육으로 가는 에너지가 줄어들고, 결국 뚱뚱해지는 악순환이 발생하죠. ​ 같은 양의 음식을 먹더라도 인슐린 저항성 때문에 근육이 감소하고, 이를 해결하기 위해서는 고단백 식단과 근력 운동이 필수적이에요. ​ 단백질이 부족하면 근육 단백질을 생성하는 효율이 떨어져, 아미노산의 효과적인 동화 작용이 방해받아요.

 

3. 단백질 섭취량은 나이에 따라 어떻게 달라질까? ​

 

현대인들은 65세 이상일 경우 하루에 체중 1kg당 1.2에서 1.5g의 단백질이 필요하다는 것을 알아야 해요. ​ 젊은 이들은 하루에 체중 1kg당 0.8g, 즉 60kg 성인은 약 48g을 섭취하면 되지만, 노년층은 60kg에 대해 90g, 즉 거의 두 배가 필요하죠. ​ 현재 2030대와 40대에서는 인슐린 저항성과 좌식 생활로 인해 단백질 섭취가 필수적이며, 이를 통해 결국 근육 건강이 유지될 수 있어요. ​ 젊고 건강한 운동 선수를 대상으로 한 연구에서는 고단백 식사와 고탄수화물 식사의 근생성 효율성에 차이가 없으나, 노년기와 동화 저항이 있는 경우 필수 아미노산의 과량 섭취가 중요하답니다.

 

4. 단백질 섭취가 노화에 미치는 영향은? ​

요즘 사람들은 젊은 나이에도 노년의 몸을 가진 것처럼 느껴질 수 있어요. ​ 이로 인해 탄수화물과 지방은 줄이고 칼로리를 높이는 대신 단백질 섭취를 늘리려는 경향이 있죠. ​ 젊은 사람들은 통계적으로 단백질 섭취량이 충분하지만, 65세 이상의 어르신들은 체중 1kg당 하루에 1.2~1.5g의 단백질이 필요해요. ​ 그러나 이 기준에 따르면 어르신 중 단백질을 충분히 섭취하는 사람은 극소수에 불과하죠. ​ 또한 젊은 사람들이 단백질을 과다 섭취하면 노화가 가속화되고 심혈관 건강이 나빠질 수 있어요.

 

5. 단백질 부족이 건강에 미치는 영향은? ​

인슐린 IGF1 경로의 증가가 인슐린 저항성을 초래할 수 있으며, 이는 미래에 암 발생 가능성도 높일 수 있죠. ​ 붉은 고기와 가공육(베이컨, 소시지)의 섭취가 사망률 상승과 밀접한 관계가 있다는 연구 결과가 있어요. ​ 젊은 세대에게는 단백질 과다 섭취를 피하되, 동물성과 식물성 단백질의 원천을 고려하라고 권장하죠. ​ 65세 이상 노인에게는 근육 감소를 방지하기 위해 고기를 충분히 씹으라고 교육하며, 단백질 부족 시 체중 감소와 면역력 저하 등의 문제가 발생해요. ​ 결국 단백질 부족은 아프리카 아이들처럼 복수가 차는 등의 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으며, 면역력 저하로 인해 폐렴 등의 질환에 취약해진답니다. ​

 

6. 근육 감소의 주요 원인은 무엇인가요? ​

근육이 부족해지면 여러 가지 부담이 생기며, 그 원인은 단백질 부족 뿐만 아니라 칼로리 부족, 운동 부족, 노화로 인한 신경근 접합부 기능 저하 등이 있어요. ​ 근육 생성은 운동과 아미노산 섭취, 성장 호르몬 및 테스토스테론에 의해 이루어지지만, 근육 분해는 염증, 스트레스 호르몬 증가 및 노화와 같은 다른 요인으로 인해 발생하죠. ​ 이러한 요인들로 인해 근육 생성의 효율이 낮아지고, 근육 손실이 가속화되며, 결국 몸의 주요 기능인 움직임에도 악영향을 미치게 돼요. ​ 근육이 빠지면 삼키는 힘과 숨쉬는 힘도 약해져서, 심각한 경우 폐렴에 걸리기도 하고 이는 중환자실에 입원할 위험이 커진답니다.

 

7. 근육과 이동성이 왜 중요한가요? ​

 

모든 장기 기능에 근육이 중요하며, 근육이 기능이 떨어지면 외출이 어려워지고 이동성이 제한되죠. ​ 예를 들어, 400m를 걷지 못하면 집 안에서만 기거해야 하고, 더 나아가 근육이 약해지면 혼자 씻거나 옷을 갈아입는 것도 힘들어진다고 해요. ​ 이렇게 근육이 줄어들면 낙상 위험도가 증가하여 화장실에서 넘어지기도 하고, 뼈 밀도도 함께 감소하게 되죠. ​ 근육과 뼈는 서로 연관이 있어, 근육의 텐션이 줄어들면 뼈가 성글어져 고관절이 부러질 수 있으며, 그러면 수술 후 더욱 걷기 힘든 상황이 발생한다고 해요. ​ 따라서 근육의 현금을 미리 쌓아두거나 연금을 젊어서부터 준비해야 한다고 느껴요.

 

8. 젊은 시절에 근력을 기르는 이유는? ​

 

열흘 정도 누워 있으면 근력이 하루에 1% 줄어들어, 복리로 계산했을 때 총 30% 줄어들게 되죠. ​ 근력이 떨어지면 일상 생활에서 걷는 것도 힘들어지며, 자력으로 회복하기 매우 어려워져요. ​ 따라서 젊은 시절부터 충분한 근력을 기르는 것이 중요하다는 점을 강조해야 해요. ​ 특히 젊을 때 단백질 섭취가 많으면 노년기에 근감소증이 더 빨리 온다는 연구 결과가 있어요. ​ 이런 문제를 피하려면 스트레스 관리, 충분한 수면, 그리고 운동을 통해 병과 노화를 느리게 만들어야 해요.

 

9. 단백질 섭취는 왜 중요할까요? ​

 

사람이 73세가 되면 근육 생성의 효율과 식욕이 저하되므로 식사를 더 신경 써야 해요. ​ 젊을 때는 유산소 운동이 중요하지만, 노년기에는 근력을 유지하기 위해 근력 운동을 두 배로 늘려야 하죠. ​ 단백질 섭취는 연령에 따라 다르며, 젊은 성인은 체중 1kg당 0.8g이 권장돼요. ​ 운동 선수는 체중 1kg당 최대 2~3g까지 단백질을 섭취하는데, 이는 비정상적으로 많은 양으로 장기간 고용량은 노화 속도를 증가시킬 수 있죠. ​ 따라서 단백질 섭취는 필수적이지만, 균형을 이뤄야 해요.

 

10. 단백질 섭취에 필요한 음식은 무엇인가요? ​

 

젊은 사람들은 식물성 음식을 많이 먹는 것이 좋으며, 노년기에는 체중 1kg 당 하루에 1.2에서 1.5g의 단백질 섭취가 필요하죠. ​ 노년기에 고기를 잘 먹지 않으려 하므로, 오히려 고기 섭취를 챙기는 것이 중요하며, 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 효율성을 높일 수 있어요. ​ 그러나 음식으로만 충분한 단백질을 섭취하는 것은 어려울 수 있으며, 60kg 여성 기준으로 하루에 90g의 단백질이 필요하다고 해요. ​ 예를 들어, 밥 한 공기에 6g의 단백질이 들어있고, 큰 계란 하나에 7g에서 8g의 단백질이 포함되어 있어요. ​ 마지막으로, 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 대두 단백, 완두 단백, 현미 단백 등의 조합이 추천되죠.

 

11. 콩이 포함된 건강한 식사는? ​

자연 상태의 여러 가지 식자재를 다양하게 섞어 먹는 것이 좋으며, 요즘 비건 용 보충제는 다양한 성분을 조합한 경우가 많아요. ​ 예를 들어 완두콩과 현미, 대두가 섞인 제품들이 있으며, 필수 아미노산 조성을 적절히 배합한 경우가 많죠. ​ 특히 콩을 추천하며, 대두는 100g당 35g의 단백질을 포함하고 있어요. ​ 렌틸콩도 25g의 단백질이 있어 비건 분들이 고기 대신 섭취할 수 있는 완전 식품으로 추천됩니다. ​ 콩은 철분, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있으므로 콩이나 콩 가공품을 자주 섭취하는 것이 좋죠.

 

12. 콩과 가공육의 건강 주의사항은? ​

 

두부, 템페, 엔트리 콩, 두유 등 다양한 대두 제품이 있으며, 파이토 에스트로겐 성분이 포함되어 있어요. ​ 가공하지 않은 대두는 높은 양의 파이토 에스트로겐이 들어있어 과다 섭취가 건강에 좋지 않을 수 있죠. ​ 그러나 렌틸콩, 병아리콩 등 다른 콩류에는 거의 파이토 에스트로겐이 없으므로 섭취할 때 걱정할 필요는 없어요. ​ 가공육은 심혈관 질환 및 암 발생과 연관성이 있으니, 소시지와 베이컨 등을 피하는 것이 좋죠. ​ 또한, 동물성을 섭취할 때는 구이보다는 삶아 먹는 것이 안전하며, 나이트로사민 형성을 피할 수 있답니다. ​

 

13. 단백질 섭취와 보충제 선택 이유는? ​

 

적색육보다 닭고기와 생선과 같은 백색육을 섭취하는 것이 더욱 건강해요. ​ 운동 후 보충제를 찾는 이들이 많은데, 보충제를 선택할 때 목적에 맞춰 적절한 선택이 필요하죠. ​ 예를 들어, 일부 보충제는 설탕이 많이 포함되어 있어 체중 증가를 목표로 할 수 있어요. ​ 운동 직후에는 인슐린을 자극하여 근육 생성을 촉진하기 위해 WPI와 같은 단백질 보충제가 도움이 되나, 비정상적인 섭취는 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있어요. ​ 따라서 편의점에서 구입할 때는 항상 라벨을 확인하고 필요한 단백질 섭취량을 고려하여 보충제를 선택해야 하죠.

 

14. 단백질 보충과 간식 추천은? ​

웨이 프로테인과 아이솔레이트는 흡수가 빠르고 운동 직후 근생성에 도움이 되죠. ​ 하지만 평소 근육 건강을 위해 간식을 먹고자 한다면, 99.9 두유 같은 제품을 추천해요. ​ 이 제품은 당분이 들어 있지 않고, 자연스러운 콩의 지방과 담백함으로 건강하게 단백질을 보충할 수 있죠. ​ 특히 저작기능과 삼킴 기능이 떨어진 어르신들에게는 균형 영양식을 통한 벌크업이 도움이 되어요. ​ 다양한 경구 보충제가 있으며, 비타민과 지방, 단백질이 포함된 제품들도 추천할 수 있죠.. ​

 

15. 단백질 섭취의 중요성은 무엇인가요? ​

단순당이 들어 있는 음식은 에너지 결핍이 심한 사람들에게 문제가 될 수 있으며, 이들은 적절한 영양 섭취가 필요해요. ​ 따라서, 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취할 수 있는 보충제를 고려하는 것이 좋죠. ​ 영양사와 상담을 통해 현재 섭취하고 있는 칼로리와 탄단지의 양을 분석하고, 개인의 생애 주기에 따른 요구량을 대조하는 것이 중요해요. ​ 상급종합병원에서는 영양 상담을 원할 경우 연계할 수 있지만, 실제 만나는 것은 쉽지 않을 수도 있어요. ​ 저자는 '느리게 나이드는 습관'이라는 책에서 체중당 열량 소모량과 필요한 칼로리, 단백질 섭취량 등을 계산할 수 있는 방법을 제시하고 있어요.

 

16. 건강한 식단에 필요한 식품은 무엇인가요? ​

 

건강을 위해 단백질 보충제를 선택할 때, 렌틸콩, 닭고기와 같은 다양한 옵션이 추천되죠. ​ 요즘 건강에 관심이 많아 슈퍼푸드에 대한 정보도 찾고 있는데, 블루베리나 브로콜리와 같은 식품이 그 예라죠. ​ 다만 특정 식품만 지속적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않답니다. ​ 예를 들어, 렌틸콩이나 브로콜리를 매일 먹기보다 사과, 당근, 양배추와 같이 다양한 채소를 골고루 섭취해야 건강하죠. ​

 

17. 다양한 식단이 왜 중요한가? ​

한국 사람들이 정답 찾듯이 극단적인 식습관을 가지는 것은 좋지 않다고 생각해요. ​ 1년 이상 특정 성분에 집착하다가 몸이 망가져서 병원을 찾는 경우도 많죠. ​ 식단에 식물성 단백질인 렌틸콩을 추가하는 것은 좋지만, 렌틸콩 통조림만 먹는 것은 바람직하지 않아요. ​ 따라서 다양한 식사를 자연스럽게 하며 극단적인 식습관으로 치우치지 않기를 바래요. ​ 완전한 카니보어나 100% 비건처럼 극단적으로 치닫는 것은 건강에 좋지 않죠. ​

 

18. 식물성vs동물성 단백질, 어떤 차이가 있나요? ​

 

식물성 단백질과 동물성 단백질의 근비유 효과는 비슷하다고 볼 수 있으며, 충분한 흡수만 이루어지면 돼요. ​ 하지만 중년기와 노년기에 들어서면 신체의 기능이 감소하고, 식물성 단백질만으로는 충분히 영양을 공급하기 어려울 수 있죠. ​ 고로 다양한 식품을 섭취하는 것이 매우 중요하며, 특정 식품만 섭취하는 것은 건강에 좋지 않아요. ​ 또한 비타민, 철분 등 필수 영양소를 알약 형태로 섭취하기보다는 자연 그대로의 식품에서 얻는 것이 더이상 중요하죠. ​ 결론적으로, 여러 가지 음식을 함께 섭취하는 다양성이 건강 유지에 큰 역할을 한다고 해요